Wie kann man sich nach der Nachtschicht erholen?

Die Ergebnisse amerikanischer Forscher geben praktische Ratschläge für Arbeitnehmer, welche eine Nachtschicht „schieben“, und sich tagsüber erholen müssen. Die Forscher wollten untersuchen wie man die innere Uhr der Versuchsteilnehmer deren Arbeitsschicht besser anpassen könnte. Aus der Studie geht hervor, dass verschiedene Faktoren das Allgemeinbefinden wesentlich verbessern können. Dazu gehören ein starkes Licht während der Arbeitszeit, eine Sonnenbrille auf dem Weg nach Hause und der obligatorische Schlaf zu fixen Zeiten.

Die Forscher fanden heraus, dass Arbeitnehmer, die während der Nachschicht in einem starkem Licht arbeiten mussten, wachsamer waren. Aber nicht unmittelbar nach Beginn der Lichteinstrahlung, sondern erst ein wenig später. Aber nicht nur das Licht half beim Durchstehen der Nachtschicht.

Diese Menschen mussten auf dem Nachhauseweg eine Sonnenbrille tragen und nach dem Ankommen zu Hause sofort ins Bett gehen. Nach den ersten zwei Nachtschichten durften sie sieben Stunden schlafen, nach der dritten Schicht durften sie fünf Stunden schlafen. An ihren freien Tagen schliefen sie von drei Uhr in der Nacht bis Mittag.

„Nach diesen Ergebnissen führt die stärkere Beleuchtung des Arbeitsplatzes zu einem besserem Wohlbefinden und frischerem Denken – behaupteten die Forscher. Die Sonnenbrille ist deswegen sehr wichtig, weil sie die wesentliche Mengen der blauen Lichtstrahlen herausfiltert. Die blauen Lichtstrahlen verhindern die Umstellung der inneren Uhr. Sobald man das Haus verlässt, merkt der Körper, dass es Morgen ist, und deswegen kann man sich der Nachtschicht nicht anpassen. Diese Methode hilft dabei, den Körper zu überlisten“ – behaupteten die Forscher.

Die Versuchsteilnehmer durften an ihren freien Tagen erst um drei Uhr in der Nacht schlafen gehen. Die Forscher wollten mit dieser Einschränkung erreichen, dass sich die innere Uhr der Versuchsteilnehmer nicht auf den normalen Rhythmus zurückstellt.

Diejenigen, die versuchen, sich tagsüber von der Nachtschicht zu erholen, müssen in einem gut verdunkelten Zimmer schlafen. Denn die geschlossenen Augen können das Licht, das durch die Fenster hineinströmt, nicht ausreichend filtern, so dass sich die innere Uhr der Nachtschichtarbeiter wieder verstellt. Während der Studie wurden die Zimmerfenster der Teilnehmer mit schwarzem Plastik verdunkelt.

„Wenn Sie sich erholen möchten, dann schalten Sie Ihr Telefon aus, hängen Sie an die Tür einen „Bitte nicht stören“ Zettel und trinken Sie keinen Kaffee kurz vor dem Ende Ihrer Nachtschicht. Der Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, aber danach fühlt man sich kaputt.“ – empfehlen die Forscher. Das größte Problem ist aber, dass die Nachtschichtarbeiter viel zu früh aufwachen.

Eines der wichtigsten Untersuchungsergebnisse ist jedoch, dass man auch an den freien Tagen lange schlafen darf. Aber man sollte nicht vor Mittag aufwachen. Die Forscher erwähnen außerdem noch, dass sich beim Einhalten der oben genannten Maßnahmen auch die Leistung der Versuchsteilnehmer verbessert.

Mit der Lichttherapie, der Sonnenbrille und mit dem strengen Einhalten der Ruhezeiten ist es gelungen, eine vorübergehende „umgestellte“ innere Zeit zu erschaffen, welche neben einer besseren Leistung in der Nacht auch genügend und zufrieden stellende Ruhezeiten ermöglicht. Es scheint so, dass sich für die Nachtschicht der Körper physiologisch nicht vollständig anpassen muss. Bei einem „Teilweiseanpassen“ kann die Leistung in der Nacht das Niveau erreichen, welches Arbeiter in der Tagesschicht erreichen.

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